・身体がむくんでいる ・腰痛、肩こりがある ・骨盤が歪んでいる ・体重が落ちにくくなった
実はストレッチで骨盤を整えることが出来ます。
腰痛、肩こりが解消するだけでなく浮腫みや冷え性、も改善していきます。
この記事では、腰痛や肩こりが改善するだけでなく見た目も変わり生活の質が上がるストレッチ方法を紹介しています。
執筆者のプロフィール 【整体歴１２年目/施術数１５，０００件以上】 ・２１歳の時に坐骨神経痛＆酷い首、肩こりで右肩から前腕までシビレが発症。 睡眠不足に悩み整体院、接骨院、治療院に行きまくる ・変わらなかったので本気で治療を学んで自力で治す。 その時の方法と考え方が自信にり自分なりの技術を構築 ・現在はフリーで活動し腰痛や肩痛で不眠になって困っている方の 施術や指導、実際に効果実証済みの情報を発信中！
【極秘】ストレッチの効果を爆上げする１つのポイント
ストレッチの効果を高めるポイントは「お腹を軽く凹ませる」ことです。
ストレッチは軽くお腹を凹ませながら行うと骨盤が自然と正常な位置に近づきます。
スタティックストレッチで美しい姿勢へ
スタティックストレッチは以下のようなメリットがあります。
・関節可動域を広げ柔軟性が高まる ・血流を促進させる ・リラックス効果がある ・睡眠の質が高まる
血流を促進させることで代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
スタティックストレッチは運動後や起きた時、睡眠前などに効果的ですがデメリットもあります。
・運動前は力が入りにくくなりケガをするリスクがある ・長時間のストレッチは収縮速度が下がる ・他のストレッチに比べて運動レベルを高めれない
太もも前側のストレッチ
太ももの前側（大腿四頭筋）が硬くなると骨盤を過度に前傾させてしまい反り腰になります。
過度に腰が反ると腰痛の他にもデメリットが…
・下っ腹が出る ・リンパの流れが悪くなる ・脚が太くなる ・身体が冷えやすくなる ・太りやすくなる
太もも前側（大腿四頭筋）ストレッチ １・片側の脚は曲げてもう片方は伸ばして座る ２・後ろに手をつき体重をかけていく ３・曲げている方の太ももが伸びるまで倒していく
ストレッチの時間とセット数 ・時間 ３０秒～６０秒以内 ・セット数 ３～５セット以内
太もも裏側のストレッチ
太ももの裏側（ハムストリングス）は太くて長い坐骨神経が通る場所なのでストレッチは大切です。
太もも裏（ハムストリング）ストレッチ １・台、椅子の上に片足を伸ばした状態で載せる ２・載せた状態で身体を前に倒していくと強さが変えられる ３・伸ばしたい部分は体の向きで変える
ストレッチの時間とセット数 ・時間 ３０秒～６０秒以内 ・セット数 ３～５セット以内
お尻ストレッチ
お尻の筋肉は姿勢を維持するために重要で、骨盤を歪ませ腰痛の原因や垂れたお尻になるので十分なストレッチが大切です。
お尻（大殿筋）ストレッチ １・椅子に浅く座る ２・太ももにどちらかの足首を載せる ３・膝と足首を抑える ４・上半身の姿勢を整えて前に倒す
横になってやる場合 １・仰向けになる ２・片膝を抱える ３・軽く横に捻る
ストレッチの時間とセット数 ・時間 ３０秒～６０秒以内 ・セット数 ３セット～５セット以内
脇腹ストレッチ
脇腹のストレッチは猫背の改善にとても有効なストレッチです。
１・姿勢を正して座る ２・両手を真上に上げる ３・どちらかの手首を掴み、掴んだ反対側に倒していく
ストレッチの時間とセット数 ・時間 ３０秒～６０秒以内 ・セット数 ３セット～５セット以内
首のストレッチ
１・姿勢を真っすぐにする ２・どちらの手でもいいので反対側の側頭部を触る ３・頭を横に倒していく ４・軽く引いていく
ストレッチの時間とセット数 ・時間 ３０秒～６０秒以内 ・セット数 ３セット～５セット以内
効果実証済み！３つのポイントとおすすめアイテム！
ストレッチは簡単にできるけど、継続することが難しいと思う人が多いです。
ですが、継続することで必ず身体が改善していきます。
ストレッチのポイントは３つです。
・呼吸をしながら ・軽くお腹をへこませながら ・何かしながら行なう
１・呼吸をしながらストレッチする
ストレッチは呼吸が重要です。呼吸しながら行なうことでより効果が得られます。
呼吸をしながら行なうことで血流が流れやすくなり筋肉もよりほぐすことが出来ます。
２・軽くお腹を凹ませながらストレッチする
お腹を軽く凹ませながら行うと、骨盤を正しい位置に近づけた状態でストレッチすることが出来ます。
普段、気づかない硬くなっている部位にストレッチがかかるので身体を正しく整えることが出来ます。
お腹を凹ませ骨盤を正しい位置にすることで普段気づかないよじれた部分に気づくことが出来ます。
３・何かしながらストレッチする
「何かしながら」は継続しやすい状態を作ることが出来ます。
何かしながらストレッチをすることで日常生活に取り入れやすく自然にストレッチが出来ます。
何かしながら、簡単に出来るようにしましょう！
・スマホを見ながらストレッチ ・テレビを見ながらストレッチ ・家族と友人と話しながらストレッチ ・本を読みながらストレッチ ・勉強しながらストレッチ
４・効果を高めるおすすめアイテム！フォームローラー
まとめ・ストレッチで骨盤を整えて美しい姿勢へ
ストレッチはむくみを解消させ痩せやすい体質を作ることが出来ます。
ストレッチのおすすめ部位 ・太もも前側 ・太もも裏側 ・お尻 ・脇腹 ・首
ストレッチの効果を高めることと、継続しやすいように何かしながら行なうと続けやすいです。
・呼吸をしながら ・軽くお腹をへこませながら ・何かしながら
ストレッチの効果を高めてくれるおすすめアイテムはフォームローラーです。
フォームローラーは筋膜をリリースし血流やリンパの流れを良くし、効率よく骨盤の状態を整えることが出来ます。
骨盤を整えることで腰痛や肩こりの改善だけでなく、効率的に痩せやすくなります。
ストレッチを続けて生活の質が少しでも変わっていく事を感じてもらえると嬉しいので是非参考にしてみてください！
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