・睡眠の質が悪くなる理由がわかる ・体温を整える方法がわかる
４０代になって睡眠の質が悪くなるのは更年期が問題
４０代になって睡眠の質が下がる人はたくさんいるんだけどその原因は更年期なんだ
更年期とは、閉経が始まるのが日本人の平均５０歳なんだけど個人差があって早い人で４０代後半で、遅い人は５０代後半に閉経を迎えるんだけど
閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を「更年期」と言うよ
更年期に現れるさまざまな症状の中で他の病気に伴わないものを「更年期症状」と言って、その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言うよ
更年期障害の身体症状
・ほてり、のぼり、ホットフラッシュ、発汗
・めまい、どうき、頭痛、肩こり、腰痛、背中の痛み
・関節痛、冷え、シビレ、疲れやすさ
精神症状
・気分の落ち込み、意欲の低下
・イライラ、情緒不安定、不眠
主な原因はエストロゲン（女性ホルモン）の減少が問題で、４０歳ごろから減少していくんだ
運動や食事、睡眠を整えることで更年期の症状を和らげることが出来る
食事だと大豆由来の食品を取るようにすると良くて、大豆イソフラボンはエストロゲンと分子構造が似ているからエストロゲンの働きを助けてくれるよ！
睡眠では質の良い睡眠をしっかり取るようにすることが重要で、ぐっすり眠るには前提条件として深部体温と皮膚体温の差が縮まってることが重要です。
下記では体温の重要性を解説していくよ
質のいい睡眠は体温が下がる
体温は「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」があって、睡眠中は深部体温が下がって、臓器や筋肉、脳を休ませている状態で手足の温度（皮膚温度）は上がっているんだ
健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなり皮膚温度が上がって熱を放散してて深部体温を下げている、この時の皮膚温度と深部体温の差は約２℃に縮まっているよ
つまり、入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが大切なんだ
ただ、脳が興奮していると体温も下がりにくい状態にあるから睡眠前は、スマホやテレビを見て頭を働かせないようにしてね？
仕事をしている人だけじゃなくて今では仕事や人間関係のストレス、肉体的なストレスも脳を活動的にしてしまいスマホやパソコンなどの刺激で1日中脳が興奮している状態にあるんだ
そんな状態の脳と入眠に関しての体温を整える方法を解説していくね？
すぐに、ぐっすり眠る方法
上記でも伝えさせてもらった通り入眠の際に深部温度と皮膚体温の差が縮まっているとぐっすり眠れるよ
体温を下げる方法としては
・就寝９０前の入浴 ・即効性なら足湯 ・効果を上げる室温
の３つを伝えていくね？
就寝９０前の入浴
入眠時に意図的に皮膚温度を上げて深部体温を下げるには９０分前の入浴が効果的なんだ
良質な睡眠を作るには「上げて、下げる」これが大切！
入浴による皮膚温度の変化はせいぜい０．８～１．２℃程度なんだけど、４０℃のお風呂に１５分入ると深部体温は０．５℃上がるんだ
一時的に深部体温を上げることが重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするんだ
入浴で意図的に上げれば入眠時に重要な深部体温の下降が大きくなり熟睡につながるんだ
０．５℃上がった深部体温が元に戻るまで９０分で、入浴前よりさらに下がるのはそれからなんだ
だから、眠る９０分前に入浴をすませておけばさらに深部体温が下がっていって皮膚体温との差も縮まりスムーズに入眠できるようになるよ
ただ、すぐに眠らないといけない時もあると思う
そんな時に入浴は時間がかかって睡眠時間が…って人はシャワーでもOK！
シャワーを浴びるなら４０℃未満のぬるいシャワーにすると深部体温は０．５℃も上がらないし元の体温に戻るのも９０分もかからない
「眠る９０分前に入浴をすませるなんて無理」とゆう人はぬるい入浴かシャワーですませよう！
平日が忙しく、しっかり浴槽に浸かることが難しい人は休日に温泉浴が効果的だよ
炭酸泉やナトリウム泉の温泉浴の方が普通のお風呂よりも深部体温が大きく下がることがわかってるんだ
入眠後にくる最初のノンレム睡眠の振幅も大きくなったことから、深部体温を大きく上げて下げられる温泉浴は睡眠の質をあげる強力な方法なんだ
温泉浴で注意する点は、個人の好き嫌いもあるけどナトリウム泉は入浴後の疲労感が強くなって「湯疲れ」や「のぼせ」が起こる可能性があるけど炭酸泉は普通のお風呂と同じように湯疲れがないんだ
メリットを考えるのであれば、疲れをとってぐっすり眠ることを考えたら炭酸泉を選ぼう！
炭酸泉の睡眠に関する効果は日本福祉大学の研究データからも確認できるので是非ご覧ください
即効性なら足湯
シャワーよりも効果的で即効性があるのは「足湯」で、熱放散を主としているのは毛細血管が発達している手足から発散しているよ
足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば入浴と同等の効果があるんだ
入浴すると深部体温を上げて下げることにアプローチしているけど、足湯は皮膚体温の熱放散が目的だから体温の上昇は大きくない分深部体温を下げることに力を貸してくれる
眠る直前でも出来るから忙しい人向けだと個人的には思っているんだ
この記事で足湯の目的は「足の血行を良くし熱の発散を活発にしてぐっすり眠れるようにする」だけど、簡単に出来る足湯には他にもいろいろな効果があるんだ
・リラックス効果 ・冷え性改善 ・浮腫む改善
これらの効果を簡単に早く得られるだけでもメリットがあると思っているよ
以下では、家でやる足湯のやり方と注意点をまとめたよ
家足湯のやり方
・大きめのバケツに４０℃程度のお湯を入れる
・入る時間は１５～２０分
・くるぶしより上まで浸かる
足湯の注意点
・はぬる過ぎると効果も落ちるから温度が落ち過ぎないようにする
・足湯でも汗をかくから水分をちゃんと取る
・熱すぎはやけどになるから気を付ける
・足湯から上がったら湯冷めを避けるためにしっかり拭き取る
忙しい人はぜひ足湯を試してみてね？
足湯に関する昭和大学の研究結果はこちらから見ることが出来ます
快眠を作る室温
僕は整体をしていますが、お客さんから「疲れが抜けにくくなっているんだけど歳だから仕方ないですよね？」とか「ここ何年もスッキリ起きたことは無くてそれが当たり前になっている」とか「眠れないから枕を何個も買っている」と言うのはよく聞くんだよね
もちろん歳が影響していることもあるし、今の身体の不調がそうさせてるかもしれないんだけど話を聞くと「その室温はあなたに合ってるのかな？」ってことが多いんだよね
夏場は熱いから２８℃で設定して扇風機を回すのを皆しているんだけど、「エアコンの設定が２８℃」になっているんだ、大切なのは「室温が２８℃」であることだよ
重要なのは室温だから覚えていてね？
室温を整えないと、どんなに良い寝具を買ってもその寝具の長所を引き出せないし、不調が軽減したり良くなったりしてもぐっすり眠れないんだ
たとえば、入眠後は自然と体温が下がっていくけど室温が高すぎると必要以上に汗をかいて体温が下がりすぎる、そうなると風邪を引いてしまうよね？
また、温度が高いと湿度も高い場合が多いんだ
湿度が高すぎると発汗しなくなって手足の熱放散が無くなって睡眠の質が悪くなってしまうんだ
熱が発散されずにいると「うつ熱」が起きてしまって、夏場に眠りが悪くなったり高齢者で起きやすいのが睡眠中に熱中症になったりするのはこういったことが起こっているからなんだよ
睡眠前に水分補給や吸湿性の高い寝間着が対策として言われるけどうつ熱に関しては「室温」「湿度」の影響が大きいから注意しよう
逆に室温が低すぎると血行が悪くなって熱放散も起こらないから眠れないことがあるんだ
睡眠に最適な温度は１６～２０℃と言われているけど個人差も大きいと思っていて、冷房を付けたまま眠って体温が下がりすぎて風邪を引いたりダルさが出たりすると良くないからタイマーを設定して解決しよう！
体温は、外気温にすぐ反応するわけではないから覚醒度合いに合わせて室温を調整する必要はないんだけど、快適に眠れる温度や湿度はあるから自分に合った温度と湿度を見つけてぐっすり眠れるようにしよう！
ただ、室温が大切と言っても一人で眠ってる人は良いけど夫婦で眠ってる人や家族全員で眠ってる人もいるよね？
暑くて眠れない状態であったとしても相手を優先させる優しいも多い
そんな優しい人は頭を冷やして眠ることをおすすめするよ
脳の温度は深部体温と動きが似ていて入眠時に低くなるんだ
ただ、睡眠中の体温は全体的に下がったままなのに対して脳の温度はレム睡眠のときに少しだけ高くなるんだ
これはレム睡眠のときは脳は起きていて脳の血流量も増えるからなんだけど、そもそも現代人だと眠る直前までスマホやPCを見ている人は多く、その状態だと脳の活動は活発になっていて脳の温度は高くなっている状態なんだ
だけど、睡眠中に脳を休めるためには温度を下げたほうがいいとなると、頭を冷やしたほうがよくて冷却シートや冷却ジェル枕がおすすめ
自分の環境に合わせて使えるものは使ってぐっすり眠れるようにしよう！
まとめ・睡眠の質が下がる４０代でもぐっすり眠る方法３選
今回は、４０代でもぐっすり眠れる方法３選をお伝えしました！
更年期になると自律神経が乱れて体温も乱れやすくなりぐっすり眠ることが難しくなってしまうため疲れも残りやすくなってしまうんだ
今ではスポーツ医学でも「睡眠こそが全ての基礎」とゆうような認識に変わりつつあるほどなんだ
また、更年期になるとイライラすることが多くなるのも症状の１つで食事から改善を図ることも出来るで食事も考えてみることをオススメします。
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