【エクササイズノート】肩甲骨エクササイズで姿勢改善！ダイエット効果も期待！

・痩せにくくなった
・猫背で見た目が悪い
・姿勢が悪いせいで洋服が捻じれる
・最近、メイクノリが悪い

肩甲骨を動かすことで姿勢が整うだけでなく肩こり改善やダイエット効果があります。

肩甲骨周には褐色細胞（かっしょくさいぼう）とゆう脂肪燃焼を促進させる細胞があるためです。

肩甲骨を動かすことで肩こり解消や腰痛予防、姿勢改善に繋がっていきます。

この記事では、肩甲骨を動かし姿勢を整え痩せやすくなる方法を紹介します。

このエクササイズを実践すれば誰でも簡単に肩こりが改善でき痩せやすい身体にすることが出来ます。

執筆者のプロフィール 

【整体歴１２年目/施術数１５，０００件以上】 

・２１歳の時に坐骨神経痛＆酷い首、肩こりで右肩から前腕までシビレが発症。 
　睡眠不足に悩み整体院、接骨院、治療院に行きまくる

・変わらなかったので本気で治療を学んで自力で治す。 
　その時の方法と考え方が自信にり自分なりの技術を構築 

・現在はフリーで活動し腰痛や肩痛で不眠になって困っている方の
　施術や指導、実際に効果実証済みの情報を発信中

【超実践型】僕が実際に教えているたった１つのポイント

エクササイズやストレッチを行う際に僕が実際に伝えているのは「お腹を軽く凹ませて行う」だけです。

お腹を軽く凹ませることで骨盤が正常な位置に戻りやすくなります。

骨盤が整っていると少ない動きでもしっかり効果を感じることが出来るので以下の内容をぜひ実践してみてください！

・ドローイン
・肩甲骨エクササイズ

ドローインで腹部を意識し骨盤を整える！

僕が実際に伝えるエクササイズで１番のポイントは腹部です。

どの動作も姿勢を意識することは大切ですが、姿勢を正そうと意識すると胸を張り腰が反ってしまいます。

腹部を先に整えることで少しの動作でも十分効果を得ることが出来ます！

１・仰向けに寝て、ひざを立てます。
２・ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
３・息を出し切り、お腹がへこみきった状態でそのまま５秒～１０秒キープ。
　　息は止めずに、浅い呼吸をしていきます。
４・息を深く吸ってお腹を膨らませます。
５・３と４を5セットくり返し行います。

コツがつかめたら立ってやってみましょう。立ってやる場合も2〜4を同様に行います。

肩甲骨１分エクササイズ

腹部を意識することができたら、そのまま肩甲骨を動かしていきます。

用意するものはタオルだけです。テレビやYouTubeでも見ながらやっていきましょう。

１・椅子に座りタオルの両端を持ちます。
２・息を吸いながら両手を頭の上に伸ばします。
　　(タオルは張った状態に)
４・息を吐きながら、脇をしめるように肘を曲げていき
　　肩甲骨を寄せ合うように意識します。
５・吸う息で両手を天井方向へ持ち上げます。
６・3と4を繰り返します。

継続するためにはどうすればいいのか…？

エクササイズやストレッチを習慣化させようとすると大変なことですよね？

身体的な行動を習慣化するのに１８日～９０日間かかると言われていますが、個人差があるので日数は参考程度にしてください。

習慣化するコツは以下３つになります。

・やる必要性を決める
・労力を最小限にする
・ながら

エクササイズをする必要性を決める

エクササイズをする理由を明確にすることで継続しやすくなります。

ゴールが決まるとそこに向かって進めますよね？

たとえば、ほしい洋服があって今のままだと可愛く着こなせないから1カ月後に着るため痩せる！など。

たとえなので理由はなんでもいいですが、期限や数字を盛り込むと効果的です。

期限や数字とは「～までに」とか「１日～回」や「１日～分」などです。

労力を最小限にする

習慣化しようとしても続かなくなるのは、その行動自体ではなく他の原因が殆どです。

たとえば、運動前の準備が面倒くさくてやめてしまったり、急な予定が入って出来ない日が続くといつの間にかやらなくなってる場合が多いです。

運動をする前の行動を見直しスムーズに運動に移ることが出来れば習慣化しやすくなります。

ながらエクササイズ

僕はこの「ながら」があると１番続けやすいと思っています。患者さんに指導する際にも「ながら」を教えています。

普段、スマホでSNSを見ている時間やテレビを見ている時間にエクササイズやストレッチをしながら見てもらうだけです。

・時間を確保しなくていい
・スマホやテレビを見ながらできる
・辛さを感じにくい

継続していく中で「もう少し、しっかり運動がしたい」と思うようになってくる人もいると思います。

そんな時は運動時間を確保したりアイテムや運動着を買ってモチベーションを上げるのも継続するポイントです。

まとめ・肩甲骨を整えれば生活も良くなる

肩甲骨エクササイズはとても効果的です。以下のエクササイズを行えば姿勢は整っていきます。

・ドローイン
・肩甲骨エクササイズ

ただし、運動を習慣にするにはある程度の期間が必要で約９０日です。

忙しい日常で時間を作ってまで身体を動かすことは大変なので、運動を習慣化するために労力を減らしスムースに出来る様にしましょう。

・必要性を明確にする
・労力を最小限にする
・「ながら」でする

ストレッチならやりやすいかもと思う方は以下の記事をぜひ参考にしてください！