多くの患者様を診てきて痩せにくい人の共通点で「姿勢が悪い」「睡眠不足」があり、姿勢の改善や睡眠の質を良くするアドバイス・指導をすることで無理なく痩せていく患者様をたくさん見てきました！
＼【この記事を読むことで】／
・キツイ運動や食事制限から抜けられる ・何回もダイエットをしなくてよくなる ・自律神経を整える睡眠習慣がわかる
結論から言うと、普段の姿勢と睡眠習慣をこの記事を見て変えるだけです。
そうすることで、「姿勢が整い質の良い睡眠を取ることができ、自律神経が整うことで痩せやすい体質になって痩せる」ことが出来るようになるのでぜひ実践してみてください！
姿勢を変えて自律神経・ホルモンを整え質の良い睡眠をとろう！
結論から伝えると、運動や食事制限をしていても痩せない又は痩せにくい理由は、質の良い十分な睡眠がとれていないせいで自律神経やホルモンバランスが乱れているからです。
自律神経とは全身の器官をコントロールする神経で内臓や代謝、体温の機能を２４時間コントロールしている神経で、自律神経には交感神経と副交感神経があってそれぞれの役割があります。
・交感神経 （昼間や活動している時に活発になる神経） ・副交感神経（夜間やリラックスしている時に活発になる神経）
お腹が空いている時は交感神経が働いていて集中しやすく、ご飯を食べた後は胃や腸に消化吸収されその時は副交感神経が働いています。
また、ホルモンとは
・グレリン（胃から分泌される食欲増進ホルモン） ・レプチン（脂肪細胞から分泌される食欲制御とエネルギー消費ホルモン）
睡眠の質が悪く睡眠不足が続いていると、グレリンが分泌されてレプチンが減ってしまうから太ってしまいます。
だけど、知っておいてほしいことは
・糖質制限ダイエットやファスティングよりも痩せるスピードが遅い ・早く結果が欲しい ・継続できない
自律神経を整えるための睡眠習慣
自律神経を整えるには睡眠が大切なことは伝えたんだけど、その睡眠をたくさん眠っただけじゃなくて、質の良い睡眠にする必要があるのは分かると思います。
それぐらい質が大切で、質の良い睡眠は身体に良いことです。
どうすれば質が良くなるかは以下になります。
・姿勢を整える ・同じ時間に眠る ・午後３時を超えたら昼寝をしない ・寝る前に運動しない ・日光を浴びる ・寝る前にアルコール・カフェインを取らない
姿勢を整える
姿勢を整えることで自律神経が整い睡眠の質も良くなります。
自律神経は脳から背骨を通って全身に広がっていくのですが、疲労やストレスが溜まり姿勢が悪くなると背骨周りの筋肉が硬くなり自律神経の働きを悪くしてしまいます。
なので、日常生活でのクセや身体の使い方を見直すしていく事が重要です。
そうすることで自律神経が整い睡眠の質も良くなります。
同じ時間に眠る
睡眠パターンがコロコロ変わると身体が適応するのに苦労してしまいます。
いつも同じ時間に眠ることが出来る様になるとその時間にグロースホルモン（成長ホルモン）が分泌されます。
その分泌量は最初のノンレム睡眠のときに７０～８０％とかなり多いです。
ホルモンは子供の成長にも関わっていますが、老人になっても分泌します。
もちろん量は減りますが、骨や筋肉を作り皮膚の柔らかさを維持する働きがあってアンチエイジングにもなるから絶対欲しいホルモンですよね？
ですが「いつもなら眠っている時間い起きていると全く分泌されない特殊なホルモン」だから睡眠時間には気を付けましょう。
最初の９０分の一番深いノンレム睡眠がしっかりとれないと、グロースホルモンの分泌は減ってしまって一晩を通して分泌量が極端に減ってしまいます。
でも、仮にいつもより睡眠時間が短くなっても最初の９０分をしっかり眠ることが出来れば、グロースホルモンの分泌量は確保できます！
それに、睡眠の質が良ければグレリンやレプチンの分泌も正常に分泌されるようになってくるので痩せやすくなっていきます。
いつもよりも早く眠る必要があるあなたは、眠る１時間前にお風呂に入って軽いストレッチやマッサージを組み合わせて効果的に眠ることをおすすめします。
午後３時を超えたら昼寝しない
健康な人でも１日のうち１４時頃が眠気がきます。「アフタヌーンディップ」と言われる現象です。
この現象の原因は大きく分けて以下の２つです。
・睡眠負債によって睡眠圧が増してくる ・体内時計の問題
「ランチを食べたから午後眠たくなる」とゆうのは午後の眠気とランチは関係ないことがわかっています。
あの眠気は厳密には「気だるさ」や「倦怠感」です。
昼ごはんを食べて血糖値が上がると、抑えるためにインスリンが分泌されて血糖値が下がっていきます。
このとき、血糖値の乱高下があると眠気と思わせるような「頭がぼ～…っとする」するから眠たく感じるんです。
ただ、この眠たく「感じる」とゆうのも自覚があると思います。
対処の仕方を伝えるとしたら重い食事を摂らないことが大切になります。
他の対策としては以下の通りです。
・ガムをかむ ・ホットコーヒーを飲む ・会話をする
ガムを噛めば噛むほど脳が活性化されて、ミントやカフェインの入ったガムなら「成分の刺激」と「噛む刺激」で目が覚めていきます。
午後のコーヒーもアイスよりホットコーヒーにしたほうが体温が上がって覚醒度が上がります。
コーヒーを飲むなら１８時までが良いです。
１８時以降のカフェインは夜の睡眠に支障をきたす可能性があるので気を付けましょう。
特に効果的なのが会話です。会議やミーティングで眠たくなることは皆んな経験したことはあると思います。
発言することで目も覚めるし考えなきゃいけないのでそもそも眠ってる暇がないです。
なので、午後の眠気は積極的に会話をして覚醒を強めましょう！
寝る前に運動しない
寝る前に激しい運動をすると、体温が急上昇しすぎて眠りが浅くなってしまいます。
眠る時間と運動する時間が近すぎるとことで起こるので運動と睡眠の時間はしっかり空けましょう。
運動はダイエットに効果的だけど、運動する時間は眠る３時間前には終わらせるといいです。
日によっては運動する時間がとれない日もあると思います。そんな場合は睡眠を優先しましょう。
運動をするおすすめの時間帯は眠る１７時以降で３時間前になります。
１７時以降の運動も成長ホルモン（グロースホルモン）が多く分泌されるので運動時間は夕方ごろがおすすめです。
時間がない人はストレッチやセルフマッサージもOKです。
セルフでもマッサージやストレッチはリラックス効果があるし血流を良くして体温を上げてくれます。
日光を浴びる
日を浴びた方がいいと聞いたことがある人は多いと思います。
その理由としては「セロトニン」と「メラトニン」が関係しています。
・セロトニン 精神を安定させてストレス耐性を作る幸せホルモン ・メラトニン 自然な睡眠を誘う作用がある睡眠ホルモン
この２つのホルモンバランスが乱れてしまうと質の良い睡眠を取ることが出来なくて、太る又は痩せにくい原因になってしまいます。
朝に近づくにつれてメラトニンが制御されてセロトニンが分泌されてくる、そこに貢献してくれるのが「光」です。
朝起きて太陽の光でも照明でも光を浴びると、目から網膜に刺激が入りメラトニンの分泌が抑えられて逆にセロトニンの分泌が活性化して目が覚めます。
日中にセロトニンを分泌させておくとセロトニンは夜にメラトニンに変化するから質の良い睡眠がとれるようになります
朝起きたら、たくさん光を浴びて夜の睡眠の為にしっかり目を覚ましましょう！
睡眠前にアルコールを飲まない
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